La crisis por el coronavirus ha tenido un gran impacto a muchos niveles en todas las personas. Entre ellos están los relacionados al cambio de hábitos.
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¿A ti también te alteró tu sueño la cuarentena y sufres de insomnio?
Aquí vamos a hablar del problema del insomnio como resultado del cambio de hábitos y el aislamiento social, no vamos a tratar el que es resultado de otros aspectos biomédicos.
Tabla de contenidos
¿Por qué me dio insomnio en la cuarentena?
La respuesta rápida es porque nos desconectados de nuestra vida ordinaria y entramos a una donde los horarios y ciertas consecuencias a corto plazo no son lo más importante.
Pero una imagen vale más que mil palabras:
Evidentemente, el ejemplo puede no aplicar exactamente a todos los casos. Pero tan solo pon tu rutina actual: si estás durmiendo en momentos que no lo hacías y no tienes el desgaste normal de traslados, pues para el caso es lo mismo.
Eso respondería la pregunta: ¿A ti también te alteró tu sueño la cuarentena y sufres de insomnio?
En la imagen de arriba, en la rutina antes de la cuarentena, el desgaste está más cargado. Al final del día antes de la cuarentena, a las 11 PM la persona ya está súper cansada.
Contrario al caso de la rutina en la cuarentena, no hay tanto desgaste y no hay que respetar los mismos horarios. Tampoco hay consecuencias inmediatas por no cumplirlos (retardos y descuentos por llegar tarde).
¿A ti también te alteró tu sueño la cuarentena y sufres de insomnio? El problema es:
¿Cómo recupero mi sueño normal?
1. Desgastaste como antes de la cuarentena.
Pon un horario e inserta actividades de desgaste.
Levántate a una hora regular, igual no a las 6 AM, pero sí a una hora en la que ya tengas que realizar las mismas actividades, dígamos 7 AM. Y no la cambies, respeta tu rutina.
Inserta actividades de «desgaste» en horarios similares en las que antes las teníamos:
Ejemplo, después de levantarte y cepillarte dientes, te puedes poner ropa para hacer ejercicio y hacerlo por 30 minutos, para suplir el desgaste de ir al trabajo y estrés del mismo. Ya después te bañas, desayunas, lavas dientes y empiezas a trabajar, puntual a las 8 AM. ¡NO CAMBIES ESA HORA!
¿A ti también te alteró tu sueño la cuarentena y sufres de insomnio? Primer tip para recuperar tu sueño: desgastate como cuando no estabas encerrado.
2. Respeta tus horas y busca que no varíen a lo largo de la semana. Hazlas un ritual.
Ten una hora para la comer y no la muevas. Igualmente la hora de sueño, que sea a la misma hora. Como sea, ten una rutina de dormir, si te dormías a las 10 PM, desde las 9:30 empieza:
Puede ser que hagas un poco de relajación: respiración, yoga u otro ejercicio ligero. Después te bañas, te cambias. Ponte una ropa especial para dormir (no uses la misma todo el día y la noche). Puedes ahí despedirte de las personas que quieres, mandas un mensaje de buenas noches. Apaga tus luces, tele, celular, todo y ahora sí a dormir.
Si no consigues conciliar el sueño en 20 minutos, sal del cuarto, lee un libro o haz algo irrelevante, regresa después cuando empieces a sentir somnolencia.
¿A ti también te alteró tu sueño la cuarentena y sufres de insomnio? Segundo tip: tú mismo respeta tus horarios y no los alteres.
3. Levántate a la misma hora y no tomes siestas innecesarias.
Bien, ya logramos tener más desgaste y seguir una rutina: verás como poco a poco vas recuperando tu sueño de la noche.
Otro detalle curioso, es que verás cómo tu cuerpo empieza a funcionar como reloj. Pues justamente eso lo vamos a conseguir teniendo rutinas en horas fijas. Te dará hambre a las mismas horas, te sentirás despierto por las mañanas y te dará sueño entrada la noche. En la que decidiste empezar tu rutina de sueño.
Pero no vas a lograr recuperar tu sueño reparador de toda la noche otra vez si empiezas a tomar siestas a lo largo del día. A menos que metas otras tantas actividades de desgaste, pero el día solamente tiene 24 horas, tampoco hay mucho espacio con tantas cosas que hacer.
En general, la recomendación es que no las tomes, porque vas a romper con el «desgaste» que ya habíamos logrado insertar a lo largo del día con las otras actividades.
3. Restricción de la horas de sueño.
Esta técnica está basada en el hecho de que si no duermes a la larga vas a querer dormir. Sencillo como eso.
Pero, hay que hacerlo de manera ordenada. Supongamos que normalmente dormías 8 horas. Pero ahora, tienes siestas en la mañana y duermes a las 3 PM y te despiertas a las 7 PM. Es un verdadero caos… Aunque cumples quizá tus horas… más o menos.
Los pasos a seguir son estos, ten en cuenta que no podemos tener siestas al momento de aplicar esta técnica:
1) Volvemos al tema de tener una misma hora para dormir (dígamos 11 PM) y una hora para levantarnos (7 AM, a esa hora ponemos nuestra alarma). Pero logras hacerlo hasta la 1 AM.
2) Cuando suene la alarma a las 7 AM, nos levantamos. Medimos cuánto tiempo dormimos: 6 horas.
3) Entonces, la siguiente noche, solamente podremos dormir esas mismas 6 horas. A las 11 vamos a la cama y a las 5 AM ponemos nuestra alarma y nos levantamos.
4) Si la segunda noche, logras dormir más del 80% de esas 6 horas (4.8 horas o más), la tercera noche podrás aumentar 15 minutos de sueño: 6 horas con 15 minutos. Si no, se reducen otros 15 minutos.
El hecho de mantener esta restricción del sueño hará que la efectividad de tiempo dormido aumente en las horas que pasamos en cama durante la noche.
Estos ajustes se irán realizando hasta que se consiga una efectividad en el sueño satisfactoria para la persona: unas 7 u 8 horas aproximadamente.
El tiempo en cama no debe ser menor de 5 horas.
¿Qué pasa si después de todo no logro conciliar el sueño?
Ponte en contacto con nosotros, somos psicólogos profesionales, quizá tu tema es otro o hubo algún error en alguno de los pasos y para ello hay que evaluar tu caso en particular. Déjanos un mensaje abajo en los comentarios y te regalaremos una llamada telefónica.
Te ayudaremos a resolver este problema o cualquier otro (emocional o conductual) surgido en la cuarentena.
Hola mi nombre es Mayra Vasquez sufro de anciedad I con esto que esta pasando e tenido muchos ataques de aciedad ciento que tengo Los sintomas Dela enfermedad I pienso lo peor pienso en mi familia en mexico I e Perdido El apetito espero me pidan ayidat
Hola, escribe un mensaje de whatsapp para que un psicólogo profesional pueda platicar contigo, al 5610128178. Ya si decides tomar en forma terapia, sería lo más recomendable. Saludos.
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